01. 07. 2025.

Prehrana za Trudnice: Preporuke + 7-dnevni jelovnik

Prehrana za trudnice čini itekako važan segment tijekom trudnoće.Potrebe za energijom i hranjivim tvarima rastu kako bi se osigurao pravilan razvoj djeteta i dobro zdravlje majke. Uravnotežena prehrana uključuje obilje cjelovitih žitarica, voća, povrća, nemasnih proteina, mliječnih proizvoda i zdravih masti. Iako je raširena izreka da trudnica „jede za dvoje“, to ne znači udvostručiti količinu hrane, već birati kvalitetnije namirnice.

U prvim tjednima trudnoće često nije potrebno povećavati broj kalorija. Zapravo glavno je jesti raznoliko i ne preskakati obroke. Dok se u drugom i trećem tromjesečju preporučuje blago povećanje unosa (otprilike 250–300 kcal više na dan) zbog ubrzanog rasta bebe.

Prvo tromjesečje

U prvom tromjesečju formiraju se osnove organa i živčanog sustava ploda. Zbog toga je ključan dovoljni unos folne kiseline (vitamin B9). Preporuča se oko 400 μg dnevno, a trudnicama se savjetuje dodatak folne kiseline već prije začeća i u ranoj trudnoći kako bi se spriječile malformacije neuralne cijevi.

Ujedno treba osigurati dovoljan unos proteina iz nemasnog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki. Oni služe kao građevni materijal za stanice djeteta i obnavljanje majčinog tkiva. U prvih 12–13 tjedana trudnoće obično su prehrambene potrebe slične kao prije trudnoće. Prijeko potreban kalcij (iz mlijeka, jogurta, sireva ili tamnozelenog povrća) zajedno s vitaminom D (iz izloženosti suncu i masnih riba) pomaže razvoju kostiju i zubi ploda. Vitamin B6 (iz graška, banana, oraha) može ublažiti mučnine i povraćanje.

Budući da su jutarnje mučnine česte, preporučuje se jesti manje, češće obroke – na primjer, suh keks prije ustajanja i lagani doručak – te piti dovoljno tekućine kako bi se spriječila dehidracija. Tijekom cijele trudnoće treba izbjegavati preskakanje obroka ili niskokalorične dijete. Čak i ako nemate veliki apetit, važni nutrijenti se kriju i u manjim porcijama raznovrsne hrane. Zato jedite cjelovite žitarice, voće i povrće, nemasno meso ili ribu, te mliječne proizvode. Na taj način i bez „jedenja za dvoje“ tijelo dobiva sve što mu treba.

Drugo tromjesečje

Drugo tromjesečje (tjedni 13–26) obilježava ubrzani rast ploda i više stvaranje posteljice. Sada su trudnicama potrebne otprilike dodatnih 250–300 kcal dnevno. Taj blagi kalorijski višak može se postići npr. jednim dodatnim međuobrokom ili većom porcijom uz ručak. U ovom razdoblju se povećava i potreba za željezom (oko 27–30 mg dnevno) jer raste volumen majčine krvi i tvori se više hemoglobina, a nikad ga nije dostatno unijeti samo iz hrane (gusti izvori: crveno meso, perad, mahunarke, tamno zeleno povrće). Dobri izvori željeza uz odabir hrane uključuju i istodobni unos vitamina C (limun, paprika, brokula), koji poboljšava njegovu apsorpciju.

Tijekom drugog tromjesečja posebno treba misliti na kalcij i vitamin D za skeletni razvoj bebe. Kalcij (mlijeko, jogurt, kefir, tvrdi sirevi, tofu, bademi) je potreban za razvoj kostiju i zubi fetusa. Kada je u pitanju prehrana za trudnice vitamin D (masna riba, jaja, manji suplemeni ili sunčanje) pomaže njegovoj apsorpciji i zdravlju majčinih kostiju. I dalje je potrebno obilje proteina – na primjer 2 porcije ribe ili mesa dnevno – jer se grade mišići i organi djeteta. Dobri izvori proteina su također jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i mahunarke (grah, leća, slanutak).

U drugom tromjesečju majke često imaju veću glad i bolje podnose hranu, pa iskoristite priliku jesti raznovrsno. U jelovnik uključite dovoljno vlakana (iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki) kako biste spriječili zatvor, koji je česta neugodnost u trudnoći. Pijte barem dvije litre vode ili nezaslađenih čajeva dnevno. Voće je idealan prirodni izvor šećera i vitamina, a povrće nosi vitamine, minerale i vlakna. Zato ciljajte na barem 4–5 porcija povrća i 2–3 porcije voća na dan.

Treće tromjesečje

U trećem tromjesečju (tjedni 27–40) plod najbrže dobiva na težini i razvija ključne sustave (mozak, pluća). Prehrana i dalje mora biti bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Proteini i dalje grade mišiće i tkiva, pa će barem 1/5 energije ići na proteine iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki.

Povećajte unos cjelovitih žitarica (smeđa riža, kruh, zobene pahuljice) i složenih ugljikohidrata, koji daju energiju za pojačan metabolizam. Tijekom završnih tjedana treba osigurati dovoljno željeza jer beba nagomilava skladišta za prve mjesece života. Jedite namirnice bogate željezom i, ako je potrebno, nastavite nadoknađivati suplementima prema savjetu liječnika.

Kalcij i vitamin D važni su i u zadnjim mjesecima. Dovoljno mliječnih proizvoda i dodatne doze vitamina D (ili sunčanje) pomažu očuvati kosti vaše i djetetove. Dodatni vitamin A (mrkva, batat, špinat, jaja) pomaže razvoju vida i imuniteta djeteta, ali ne treba pretjerivati. Tijekom posljednjih mjeseci trudnoće uobičajene su žgaravica i pritisak u želucu zbog rastuće maternice.

Preporučuje se jesti manje obroke češće (npr. 5–6 puta dnevno) te izbjeći začinjenu i jako masnu hranu na večer. Dodatni magnezij (orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice) može ublažiti grčeve u nogama i pospješiti san. Kroz cijelo razdoblje trudnoće kad je u pitanju prehrana za trudnice važno je umjereno pratiti unos masti (ne više od 30 % kalorija) te izbjegavati trans- i zasićene masti. Fokusirajte se na nezasićene masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masnih riba, koje su sigurne i zdrave. Redovita lagana tjelovježba (šetnja, plivanje) također pomaže probavi i općem osjećaju.

Prehrana za Trudnice – Preporuke

Uz savjete što jesti u kojem tromjesečju otkrivamo i druge preporuke koje su korisne tijekom trudnoće:

Izbjegavajte alkohol i pušenje. Alkohol je toksičan za plod, a cigarete smanjuju dotok kisika.
Ne konzumirajte sirovo ili nedovoljno kuhano meso, jaja i ribu. Time smanjujete rizik od infekcija (salmonela, toksoplazmoza) i parazita.
Izbjegavajte nepasterizirano mlijeko i sireve od nepasteriziranog mlijeka. Mogu sadržavati bakterije poput listerije opasne za plod. Odaberite pasterizirane mliječne proizvode.
Izbjegavajte kofein. Velike količine kofeina mogu povećati rizik od komplikacija.
Birajte ribu sigurne kvalitete. Masne ribe bogate omega-3 (losos, haringa, skuša) jedite 2–3 puta tjedno, dok velike predatorske ribe (poput sabljarke, morskog psa, tune) treba izbjegavati zbog rizika od žive.
Izbjegavajte visoke doze vitamina A (retinola). Dovoljan je umjeren unos kroz povrće i mliječne proizvode.
Ograničite prerađene i slatke namirnice. Slatkiši i grickalice bogati šećerom i nezdravim mastima mogu pridonijeti nepotrebnom debljanju i pospješiti gestacijski dijabetes.
Hidratacija je ključna. Pijte dovoljno vode i biljnih čajeva (npr. komorač, kamilica), ukupno 8–10 čaša dnevno, kako biste spriječili zatvor i potaknuli izmjenu tvari.

Poštivanjem ovih smjernica osiguravate da vaše tijelo dobije sve potrebne nutrijente, a istovremeno čuvate zdravlje svoje i djeteta.

Prehrana za Trudnice – Tjedni Jelovnik

Sigurni smo da razmišljanje na svakodnevnoj razini što pripremiti za jelo može biti izazovno. Zato smo za vas kreirali jednostavni jelovnik s kojim neće tako lako ponestati ideja.

U nastavku je primjer sedmodnevnog jelovnika (3 glavna obroka dnevno). Svaki obrok uključuje kombinaciju proteina, povrća i ugljikohidrata te se izmjenjuju vrste namirnica da prehrana ostane raznolika i ukusna.

Ponedjeljak

Doručak: Zobena kaša s mlijekom, zdrobljenim orasima i narezanim bananom (vlakna i magnezij), uz čašu vode.
Ručak: Pečena pileća prsa (ili puretina), smeđa riža i varivo od miješanog povrća (mrkva, grašak, paprika) s malo maslinovog ulja. Salata od rajčice i krastavaca.
Večera: Omlet od dva jajeta sa špinatom i paprikom, uz krišku integralnog kruha i svježi krastavac.

Utorak

Doručak: Integralni tost s avokadom i tvrdo kuhanim jajetom, čaša obranog jogurta.
Ručak: File lososa na žaru (ili skuše), kuhani krumpir i brokula na pari. Zelena salata (rukola, špinat) s limunovim sokom i maslinovim uljem.
Večera: Juha od leće (ili graha) s komadićima povrća, uz malo maslinovog ulja za bolji okus, te šnita integralnog kruha.

Srijeda

Doručak: Voćni smoothie (banana, bobičasto voće, mlijeko ili jogurt, malo zobenih pahuljica) – dobar izvor vitamina i kalcija.
Ručak: Miješano povrtno varivo s komadima purećih medaljona i integralna tjestenina. Salata od ribane cikle i mrkve.
Večera: Pečena orada (ili druga bijela riba) s kuhanim batatom ili slatkim krumpirom, uz blanširane tikvice i patlidžan.

Četvrtak

Doručak: Svježi sir (ricotta ili domaći kravlji sirni namaz) s medom i malinama, šaka badema.
Ručak: Goveđi gulaš s mrkvom i paprikom, poslužuje se uz smeđu rižu. Zelena salata od krastavaca i lisnatog povrća.
Večera: Pileća salata: komadići pečene piletine, miješana salata (zelena salata, špinat, mladi luk), rajčica, masline i feta sir, preliven maslinovim uljem i limunom.

Petak

Doručak: Jogurt s integralnim pahuljicama i nasjeckanim svježim voćem (npr. jagodama ili kivi), šaka oraha.
Ručak: Hamburger ili pljeskavica od puretine s integralnim pecivom, uz povrtnu salatu (kupus ili zelena salata) i pečeni batat kao prilog.
Večera: Juha od bundeve ili tikvica s dodatkom vrhnja, poslužena s malo integralnih krekerića ili tosta.

Subota

Doručak: Palačinke od heljdinog brašna s džemom bez šećera i kiselim vrhnjem te narezano jabuku ili krušku sa strane.
Ručak: Pečeni losos (ili srdela) sa sezonskim povrćem (blitva, brokula) i kus-kusom ili integralnim bulgurom.
Večera: Tjestenina s umakom od rajčice i povrća (mrkva, tikvica), posipana ribanim parmezanom. Svježa salata (rajčica, paprika, krastavac, začinska biljka po izboru).

Nedjelja

Doručak: Omlet s povrćem (gljive, paprika, luk) i sirom, uz integralni kruh ili pecivo. Čaša svježeg soka od naranče ili voda s limunom.
Ručak: Lagana piletina ili pureća prsa u zelenom umaku (npr. tikvice i špinat), skuhana ječmena kaša (ječam ili proso), te po potrebi dodatni prilog salata.
Večera: Mješana salata s tunom (iz konzerve u vlastitom soku) ili kuhanim jajima, grahom ili slanutkom, maslinama i mozzarellom, preljev maslinovim uljem i octom.

Ovaj jelovnik uključuje obilje povrća i voća, raznolike izvore proteina (meso, riba, jaja, mahunarke) te cjelovite žitarice i mliječne proizvode. U svakom danu se mogu prilagoditi sastojci prema sezoni i dostupnosti, uz poštivanje savjeta nutricionista i liječnika. Važno je da trudnica pažljivo prati svoju glad i sitost te po potrebi prilagođava porcije. Silj je da se i mama i beba osjećaju dobro i siti kroz cijeli dan. Uživajte u hrani i brinite o sebi – zdrava prehrana podupire zdravlje vaše bebe!