Držanje tijela je izuzetno važno za naše svakodnevno funkcioniranje. Iako se čini kao da je to maleni pomak u dobrom smjeru, dobro držanje tijela zapravo ima utjecaj na mnoge stvari. Pogađate, držanje tijela prvenstveno je važno za smanjenje boli u leđima. Uz to, dobro držanje pomaže u stvaranju boljeg dojma pri upoznavanju i druženju s drugima, uzrokuje manje napetosti u vratu, kao i stvaranje bolje energije kroz dan.

Kada provodimo mnogo vremena sjedeći, posebno možemo primijetiti kako držanje tijela automatski stvara napetost u cijelim leđima i vratu. Loše držanje čak može uzrokovati glavobolje, bol u želudcu i bol u nogama. I nije samo loše držanje tijekom sjedenja uzrok boli, nego i stalno gledanje u telefon.

Loše držanje i pognutost čak mogu stvoriti pritisak na vaše unutarnje organe i stvoriti refluks. Uz njega, može se javiti nadutost, kao i osjećaj težine u želudcu.

Nepravilno držanje narušava ravnotežu tijela, što može staviti previše stresa na donji dio leđa, kukove i koljena. Ovo često rezultira bolovima koji se prenose prema nogama, pa i aktiviranje išijasa.

Radi ovih i drugih razloga, zasigurno se pitate kako popraviti držanje tijela. Odgovor ćete najlakše pronaći u nekolicini savjeta koje imamo u nastavku. Svi ovi savjeti izdvojeni su na jednom mjestu jer su jednostavni i brzo primjenjivi. Otkrijte ih sve u nastavku.

Kako Popraviti Držanje Tijela već Danas?

Loše držanje tijela može dovesti do brojnih problema, od bolova u leđima do smanjene energije. Srećom, postoje brojni načini kako ga popraviti. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspravite leđa i osjećate se bolje.

1 – Probudite svjesnost za svoje držanje tijela

• Napravite podsjetnik za sebe svaki dan: Uz pomoć mobitela ili malog papirića postavite si podsjetnike kako bi se redovito podsjećali na ispravljanje držanja.
• Pokušajte vježbati pred ogledalom: Okrenite se prema ogledalu i provjerite jesu li vaša ramena opuštena, leđa ravna, a brada paralelna s podom.
• Identificirajte bilo koje loše navike: Koliko često spuštate ramena? Koji položaj najčešće zauzimate kad hodate? A kad sjedite? Prepoznajte ove momente i automatski se ispravite na licu mjesta.

2 – Uključite vježbe za jačanje mišića

• Jačanje core-a: Vježbe za trbušne mišiće i donji dio leđa su ključne za dobro držanje tijela. Plank-ovi, trbušnjaci i most vježbe su odlične za izgradnju mišića i stvaranje podrške leđima za dobro držanje.

• Uključite istezanje u vašu svakodnevicu: Kad imate redovito istezanje mišića leđa, ramena i vrata, to vam pomaže da povećate fleksibilnost vašeg tijela. Uz to, smanjujete napetost i pritisak, osjećate se poletnije i mobilnije.

• Iskušajte pilates i jogu: Ove dvije discipline najviše se fokusiraju na jačanje core-a. Uz to, stavljaju fokus na istezanje i uspostavljanje svijesti o tijelu, što ih čini izvrsnima za poboljšanje držanja.

3 – Unesite promjene u svakodnevnom životu za dobro držanje tijela

• Ergonomija radnog mjesta: Osigurajte si stolicu s dobrom potporom za leđa, postavite monitor na pravu visinu i napravite pauze za kretanje svakih sat vremena. I ovdje možete uključiti podsjetnik na svom mobitelu koji će vas upozoravati da ustanete svakih sat vremena.

Donat Jastuk za Sjedenje – Kupi ovdje

• Spavanje na čvrstom madracu: Mekani madraci mogu pogoršati loše držanje, pa zato pri odabiru vašeg narednog madraca birajte onaj koji vam pruža sjajnu tvrdu podlogu za leđa.
• Biranje dobrog jastuka: Vaš jastuk također bi trebao biti ergonomska podrška tijekom spavanja. Bez obzira je li imate naviku spavati na boku ili na leđima, biranje pravog jastuka ključan je odabir. Posebno ako birate jastuk od prirodnih materijala i jastuk s prirodnim punjenjem kao što je Pulvinaris jastuk od heljde.

Pulvinaris – Jastuk od Heljde – Kupi ovdje

• Uvijek prioritizirajte nošenje udobne obuće: Izbjegavajte visoke pete i obuću koja vam ne pruža dovoljnu potporu. Tenisice, udobne čizme i erogonomske papuče bit će vaš partner za dobro držanje tijela.
• Hodajte uspravno: Uvedite sebi u rutinu da što više razmišljate o tome kako hodate. Imajte na umu da ne gledate u pod, nego ispred sebe, zabacite ramena unatrag i opustite ih. Neka vaša brada bude paralelno s podom.

4 – Možete potražiti pomoć fizioterapeuta

• Sve započinje uz detaljan pregled: Fizioterapeut će pažljivo pregledati vaše tijelo kako bi identificirao sve nepravilnosti u držanju, kao što su zakrivljenost kralježnice, napetost mišića ili ograničena pokretljivost.

• Zatim kreće određivanje uzroka: Stručna osoba će utvrditi što je temeljni uzrok vašeg lošeg držanja, bilo da se radi o mišićnim disbalansima ili nekom drugom problemu.
• Na red dolazi individualizirani program vježbanja: Fizioterapeut će vam pokazati vježbe koje će ojačati mišiće koji podržavaju pravilno držanje, kao što su mišići trupa, ramena i leđa.

Lagane Vježbe s kojima možete Popraviti Držanje Tijela

Postoje određeni setovi vježbi koje možete raditi i u svom domu. One vam mogu pomoći da popravite držanje tijela, posebno ako budete uporni i ponavljate setove nekoliko puta tjedno. Uz uvođenje ovih vježbi možete osjetiti prvenstveno bol u mišićima i upale dan nakon vježbanja. Nemojte da vas ovo obeshrabri jer je vašem tijelu potrebno neko vrijeme da se navikne na novi nivo tjelovježbe koji ste mu predstavili.

Jednom kad uz vježbe popravite držanje tijela osjetit ćete i kako ste energičniji, mobilniji, rjeđe ostajete bez daha nakon duže šetnje ili nakon penjanja uz stepenice. Čak će i duži periodi sjedenja biti uz manje boli.

Vježbe istezanja

Svaki trening je uvijek najbolje početi i završiti s laganim istezanjem. Tako se vaše tijelo priprema za zahtjevnije fizičke vježbe i time sprječavate opasnost od ozljede. Uz to, istezanje povećava fleksibilnost što će se vrlo brzo pokazati korisnim.

• Istezanje vrata: Nagnite glavu na stranu i polako je okrećite u krug.
• Istezanje leđa: Nagnite se naprijed i dotaknite prste na nogama.
• Istezanje grudi: Stanite pored zida i naslonite jednu ruku na zid, a drugu ispružite u stranu.

Core vježbe

Ove vježbe su na lošem glasu jer zahtjevaju jak balans i snagu u središtu vašeg tijela – jezgri (eng. core). No, iako se isprva čine izuzetno zahtjevnima, svakodnevnim radom ćete ojačati i moći primijetiti svoj napredak. Ove vježbe su temelj za dobro držanje tijela i nemojte ih olako shvatiti.

• Plank: Najučinkovitija vježba za jačanje cijele jezgre.
• Most: Pomaže u jačanju donjeg dijela leđa i stražnjice.
• Trbušnjaci: Klasična vježba za jačanje trbušnih mišića.
• Bočni plank: Jača bočne mišiće trupa.

Vježbe za stabilizaciju lopatica

Stabilne lopatice su ključne za dobro držanje. Zato tijekom vježbanja obratite pažnju na ovih par pokreta koji smanjuju napetost i olakšavaju kretanje svaki dan.

• Podizanje ramena: Podignite ramena prema ušima, zadržite nekoliko sekundi i opustite.
• Kruženje ramenima: Kružite ramenima naprijed i nazad.