Količina sna za odrasle osobe definirana je po mnogim faktorima. Od zdravstvenih do onih vezanih za životni stil, mnoga istraživanja potvrđuju jedan raspon sati dovoljan za normalno funkcioniranje tijela. Svaka odrasla osoba treba 7-9 sati sna noću. Ali taj raspon može varirati zahvaljujući različitim čimbenicima. Općenito, vaš bi cilj trebao biti da se tijekom dana osjećate budno i puni energije.
Ako se trenutno ne osjećate tako, dobro je pronaći uzrok. U današnjem užurbanom ritmu kada se naši dani sastoje od mnoštva oobveza, san postaje stvar od sekundarnog značaja. Spremni smo žrtvovati dobar san i kvalitetnu prehranu kako bismo stigli obaviti sve stavke. Bez obzira jeste li odnedavno postali roditelj i tražite rutinu i idealne stvarčice za bebu ili osjećate bol u leđima i vratu, bitno je kreirati kvalitetnu noćnu rutinu. U tome vam može pomoći mnoštvo stvari, pa nakon što se bacimo na analizu toga kako manjak sna i nesanica utječu na vaše zdravlje, otkrit ćemo i kako navečer lakše zaspati i spavati dublje i duže.
Zašto je Količina Sna Navečer Važna?
Tijekom spavanja vaše tijelo obnavlja mišiće koji su se umorili tijekom dana i uklanja toksine u mozgu nakupljene tijekom budnosti. Također, spavanje je ključno za očuvanje uspomena i igra važnu ulogu u regulaciji emocija. Nedostatak sna samo jedne noći može intenzivirati emocionalni odgovor na negativne osjećaje za 60%.
Nedostatak sna može negativno utjecati na sposobnost tijela da regulira ključne funkcije poput kontrole apetita, imunološkog sustava, metabolizma i tjelesne težine. Samim time, uzrok vašeg izazova sa čestim prehladama ili teškoćama u gubitku težine može biti povezan upravo sa manjkom sna.
Spavanje je također ključno za održavanje vašeg unutarnjeg biološkog sata koji radi prema približno 24-satnom rasporedu, kontrolirajući ciklus spavanja i budnosti te utječe na metabolizam, upalu i reakcije na stres.
Nedovoljno dugo spavanje, spavanje u neobično doba dana i izlaganje jakom svjetlu noću mogu poremetiti vaš unutarnji sat i procese koje on regulira. Također, važno je ne samo dobiti dovoljno sna svake noći, već i osigurati njegovu kvalitetu, jer nije svaki san jednak. Uzimajući sve ovo u obzir jasno je koliko spavanje čini esencijalan dio našeg zdravlja, treba biti stavljen kao prioritet i trebamo osigurati da svake noći dobijemo svojih 7-9h dostatnih za normalno funkcioniranje.
Dovoljna Količina Sna
Ako vam treba informacija koliko sna je dovoljno za različite dobne skupine, u nastavku donosimo raspone:
- Starije osobe (65+): 7-8 sati
- Odrasli (18–64 godine): 7–9 sati
- Tinejdžeri (14–17 godina): 8–10 sati
- Školska djeca (6–13 godina): 9–11 sati
- Predškolci (3–5 godina): 10–13 sati (uključujući drijemanje)
- Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati (uključujući drijemanje)
- Dojenčad (4-12 mjeseci): 12-15 sati (uključujući drijemanje)
- Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati
Kako Nedostatak Sna Utječe na Vaše Zdravlje?
Kad je količina sna premalena tijekom nekoliko noći zaredom, to može uzrokovati niz problema, osim osjećaja umora. Uz neispavanost možete donositi loše odluke, biti manje kreativni jer nedostatak sna utječe na kognitivne performanse. Osim toga, loš san može rezultirati negativnim raspoloženjem ili čak smanjenom produktivnošću na poslu.
Još gore, loša kvaliteta sna ili nedovoljno spavanja povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca. Kako još manja količina sna utječe na vaše zdravlje otkrijte u nastavku.
1 – Utjecaj na mozak
Količina sna koju rezervirate za svaku noć utječe na vaš organizam na razne načine, a posebno na mozak. To se manifestira kroz smanjenje sposobnosti pamćenja, reguliranja emocija i pažnje. Zatim, teže je obrađivati informacije kao i zadržati koncentraciju.
Za pamćenje je izuzetno važno imati dobru noćnu rutinu i dovoljnu količinu sna svake večeri.
S obzirom da je našem tijelu i mozgu potrebna regeneracija i čišćenje od toksičnih tvari tijekom noći, san je od velike važnosti za normalno funkcioniranje mozga. Nakupljanje ovih toksičnih tvari može biti vezano za razvoj Alzheimerove bolesti. Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom demencije.
Nerijetko manja količina sna ima značajan utjecaj na intenziviranje simptoma mentalnog zdravlja i poremećaja kao što je anksioznost i deprecija. Zapravo, odnos između nedostatka sna i poremećaja mentalnog zdravlja je dvosmjeran. Tako poremećaji mentalnog zdravlja mogu otežati spavanje, a u isto vrijeme loš san može pridonijeti pokretanju i/ili pogoršanju problema mentalnog zdravlja.
2 – Rizik od kroničnih bolesti
Spavanje je važno za regulaciju krvnog tlaka, razine kolesterola i šećera u krvi. Spavanje također može utjecati na izbor prehrane i na to kolika je količina naše tjelesne aktivnosti. Kada ne spavamo dovoljno, naše tijelo može žudjeti za energetski bogatom hranom koja je bogata mastima i ugljikohidratima. Također, možemo osjećati umor i pospanost tijekom dana što može smanjiti našu motivaciju za vježbanje i smanjiti našu izvedbu kada vježbamo.
Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom pretilosti, visoke razine kolesterola, dijabetes i hipertenziju. Kratko trajanje sna, osobito kraće od 7 sati po noći, povezano je s povećanim rizikom obolijevanja i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.
3 – Utjecaj na imunitet
Jedan od najpovezanijih sistema u našem tijelu svakako su san i imunitet. Regulacija imuniteta tijekom spavanja može pomoći u oporavku i zacjeljivanju rana ili u borbi protiv infekcije. Dovoljna količina sna tijekom noći može ojačati imunološki odgovor podržavajući dobro uravnotežen imunološki obrambeni sustav.
Dugotrajna deprivacija sna može negativno utjecati na vaš imunološki sustav. Češće ćete obolijevati od prehlada, možete povećati osjetljivost na infekcije i smanjeni imunološki odgovor na cijepljenje.
Kako se može Poboljšati Količina Sna?
Kako smo spomenuli na početku, u ovom tekstu otkrivamo i kako popraviti vašu noćnu rutinu. Prateći ovih par savjeta kroz izvjesno vrijeme ćete osjetiti kako je lakše zaspati, san će biti dublji, a vaša naspavanost vidljiva pri prvom otvaranju očiju ujutro. Idemo!
1 – Krenite na spavanje u isto vrijeme svaku večer
Konzistentnost u svemu daje rezultate, pa tako i u kreiranju savršene noćne rutine. Izuzetno je važno za vaš dnevni ritam imati i rutinu spavanja. Ovako ćete uvijek u određeno vrijeme biti pospani, lakše ćete zaspati i moći ćete organizirati dan sukladno dovoljnoj količini sna.
2 – Osigurajte da vam je krevet i jastuk udoban
Ako želite kvalitetan san baš svaku noć, važno je krenuti od osnova, tj. od madraca i jastuka. Prilagodite ih svojim preferencijama i birajte jastuke koji dokazano poboljšavaju san bez obzira je li spavate radije na leđima ili na boku. Jedan od takvih jastuka je i jastuk od heljde iz Pulvinaris radionice koji će biti savršen za razne generacije i osigurati prednosti čak i ako osjećate bolove, patite od nesanice ili imate izazove sa hrkanjem i noćnim znojenjem.
Kupi Pulvinaris Jastuk od Heljde
3 – Pripazite kako provodite 1h prije spavanja
Dobro je kreirati umirujuću rutinu prije spavanja. To podrazumijeva čitanje, odmaranje bez elektronskih uređaja, ali i minimiziranje unošenja kofeina i alkohola prije spavanje. Ovako vaš organizam ulazi u stanje mirovanja, može se lakše opustiti i utonuti u san. Ovo će vam izuzetno pomoći ako želite da se poveća količina sna koju imate tijekom noći.
